Bonjour à tous suite aux événements dramatique il est impossible de faire du vélo en espèrant que tout rentre vite dans l ordre je compte garder un peu la forme avec un home trainer un collègue va me dépanner avec un modèle de base tacx j aurai aimer avoir des conseils d utilisations j ai entendu dire qu il faut pas forcément sprinter que ça peut pas être pas bon pour les cadre carbone sachant que je dispose de mon vieux Gitane acier je pense faire de l exercice avec celui ci j ai penser mètre le compteur sur ma roue arrière pour avoir ma vitesse et kilomètres qui peut me donner quelques informations merci
Bjr
avec le GPS , j ai mis un capteur sur la roue AR , et je ne fais que des petits sprints , rien de méchant et j ai un acier sur le HT , pour le carbone , je pense que maintenant les cadres acceptent surement mieux les contraintes qu au début , mais je pense qu il faut quand même éviter de tordre le cadre durant les sprints ..... :)
Avant j avais un compteur filaire , j avais rallongé le cable pour avoir la visu au cintre.
Bon HT 8)
Quelques séances 8)
Ne pas oublier de commencer et de finir les séances par 5 mn à faible intensité(moins de 40%) et de boire abondamment lors des séances. Faire des étirements en fin de séance. Aérer la pièce.
Travailler avec un cardio et si possible une fréquence de pédalage.
Bien comprendre le fonctionnement des plages pour le cardio
Calcul du pourcentage pour une personne de 25 ans et de 55puls au repos : : 220 - age = puls max. (ex :220-25=195 )
puls max puls repos = amplitude des pulsations (195-55=140)=100% donc 10%= 14 puls/mn
donc 30%=42 d ou intensité 30% = puls repos + 42 soit 55+42=97 40%=111 50%=125
personne de 55 ans : puls max : 220 55 = 165 65 = 100 soit 10%= 10 puls/mn
30%=95 40%=105 50%=115
Ne pas faire des séances trop longues 45/50 mn max.
Séance :fond : remplace les sorties longues : 2x45 mn : 1 matin 1après-midi : au moins 5 h. entre chaque.
Matin : 5 mn à 40%, 5 à 45, 5 à 50, 5 à 55, 5 à 60, 5 à 70, 5 à 65, 5 à 60, 5 à 55 à chaque palier de 5 mn changer de braquet toutes les minutes (Ex, 1 à 42.17, 1 à 52.18, 1 à 52.16 , 1 à 52.18 , 1 à 42.17 ).
Soirée : partir de 40% jusquà 70% en 40 mn très lente progression avec un sprint de 15 sec toutes les 4 mn.
Finir par 5 mn braquet réduit.
Séance :déblocage : la veille : production d efforts sans puissance : 45 mn.
Monter à 70% en 20 mn , mettre une dent toutes les 2 mn rester à 85 rpm.
Double sprint de 12 sec avec 12 sec de recup puis rester 10 mn à 70% et 100 rpm puis 5 mn de recup ( braquet inf. à 45 % ) puis 2x12 sec/12 sec puis 10 mn à 70% et 100 rpm.
Séance :musculation : 40 mn.
Echauffement montée progressive en intensité et braquet jusquà 60% en 15 mn, puis 30 sec en danseuse braquet max. faible cadence, 2 mn assis braquet souple, 1 mn assis braquet max. faible rpm , 2 mn assis braquet souple, 1 mn 30 sec en danseuse braquet max. faible rpm, 2 mn assis braquet souple, 2 mn assis braquet max. faible rpm, 2 mn assis braquet souple, 1 mn 30 sec en danseuse braquet max. faible rpm, 2 mn assis braquet souple, 1 mn assis braquet max. faible rpm, 2 mn assis braquet souple, 30 sec en danseuse braquet max. faible rpm et finir par 5 mn braquet très souple faible intensité.
Séance :travail au seuil : 50 mn. Il faut connaître son seuil anaérobie ( environ 80% soit pour moi 155/160p/mn).
Monter à 80 % en 15 mn, « tenir » 10 mn ( env.155 et 36 kmh ). Puis 10 mn de recup faible intensité souplesse puis 10 mn à 80% puis 5 mn en souplesse. Soit 20 mn au seuil.
Séance :puissance : 45 mn.
4 mn tranquilles , 7 mn à 65% , 4 mn tranquilles, 6x20 sec effort max. avec 20 sec de recup 10mn cool,
6x 15/15 sec, finir par 10 mn à 60%.
Séance :montagne : 45 mn. 10 mn d échauffement puis soulever l avant du H.T.de 10 cm puis 30 mn à 75/90 % d intensité, en variant les petits braquets.
Séance :décontraction : 30 mn ; 4 mn à 45% sans effort mains en haut du cintre, 30 sec en danseuse ,
30 sec étirements (derrière genoux ) sans pédaler, puis 4 mn à 55% mains fond du cintre (+ 2/3dents) puis étirements 30/30. Puis recommencer 2 fois ces séries.
Séance :décrassage : 40/45 mn ,(sortie du lendemain, après les épreuves ou les sorties dures).
8 mn échauffement plus 4 paliers de 8 mn.
Faire 8 mn de montée progressive jusquà 50% et 80 rpm. palier 1 : 8 mn 55%et 85 rpm, palier 2: 60%et 90 rpm,
Palier 3 : 65% et 95 rpm, palier 4 : 70%et 100 rpm. Redescendre en intensité doucement.
Séance :sprint : 40 mn : échauffement et montée progressive pour arriver à 70% en 15 mn sur un braquet assez élevé puis en 5 mn monter à 100% en finissant par un sprint violent. Récup 5mn à très basse intensité et faire un sprint de 35 secondes violent et progressif récup 5 mn basse intensité sprint 35 sec violent et progressif
5 mn recup basse intensité 35 sec sprint violent et progressif 5 mn récup faible intensité. Soit 4 sprints et 4 récup,
à chaque fois donnez tout ce vous avez , ne pas faire trop près du dernier repas, le lendemain faire une séance décrassage.
Séance :force : échauffement 4 mn tranquilles, puis 7 mn à 65% très stables, 4 mn très tranquilles, 1 sprint de 30 sec ( explosif et maxi sur les 10 dernières sec ) 30 sec recup presque sans pédaler , 1 sprint de 30 sec, recup 30 sec, 1 sprint de 30 sec, recup 30 sec; 1 mn avec beaucoup de braquet assis (sup à 60%) idem en danseuse, puis 3 mn sup à 100 rpm et 70% intensité, finir par 7 mn très stables à 50% faible rpm.
Vous pouvez créer vos propres séances mais ne mélanger pas les thèmes, et prévoyez toujours de la récup après les sprints ou les efforts violents.
Des guides d utilisations sont également fourni avec les home-trainers inspirez vous en.
Les exercices de force sur home traîner peuvent parfois provoquer des tendinites. Eviter de travailler les très hautes intensités en intérieur, si possible, réalisez ce type d'exercice sur route lors de vos sorties.
Bonne route 8)
salut tout le monde
bravo look beau d escriptif d exemple de seances.
Moi j aime bien les exercices de velocité genre:
echauffement cool 15 mn puis je monte en cadence , 90tr pour commencer durant une mn puis 1 mn calme et 100 tr 1 mn , et ainsi de suite jusqu au max possible sur 1 mn.
je fais 2 a 3 fois avec 5 mn entre chaque serie et retour au calme.
moi j utilise des rouleaux dit a l ancienne tres sympa pour ce genre de travail , nettement moins pour travailler la force puique pas de resistance (bon sur le 53/11 ca tire quand meme)
Bonjour Brunols
Oui bien aussi , quand on trouve bien les séances et que l on se sent bien , on aime y revenir
moi je ne suis pas fort sur les rouleaux :clap:
Le HT je m en servais surtout après les gamelles :) donc séances pas trop dures .
Faudra trouver des séances , si on fait comme l Italie ........ :(
Merci pour les conseils d entrainement il y a de quoi faire on peut vraiment bosser avec le Ht j ai eu enfin la machine c est un tacx basique avec la manette sur le cintre j ai monter le Vieux Gitane de 1983 avec le groupe shimano d époque et les jantes mavic montage du compteur sur la roue arrière et ça fonctionne demain je vous fait quelques photos quelqu un sais si on peut adapter ses stats avec un smartphone avec l achat d une clé ou autre ?
Première seance avec le vélo du blaireau 1983 45 kms au compteur bonne sensation le home traîneur reproduit beaucoup d effort que l on fait lors des sorties languis de recevoir le capteur
salut
je viens de me faire "pieger" par les interdictions de pratiquer notre sport favori .....ca doit etre justifié meme si je pratique toujours seul,mais ce n est le debat.
habitant dans le var ,je n ai jamais investi dans un HT ...j en cherche un donc desesperement ....
si l un ou l une d entre vous se separe du sien je serais peut etre interessé ....budget de 200e maxi avec la livraison ;;;83640 le code postal
merci et prenez soin de vous et des votres
Bonjour à tous j ai un petit soucis sur le home traîner en fin de séance la roue arrière se décale coter gauche et viens froter le haut ban deux fois que ça
M arrive sinon nickel on entretien bien la forme :clap:
