La nutrition dans le cyclisme, un véritable carburant !

Le cyclisme est un sport dans lequel tout se joue aux moindres détails, le matériel, l’aérodynamisme et la nutrition ! C’est une quête interminable d’endurance, de performance et de confort. La nutrition est un facteur essentiel dans la réalisation de la performance. Que ce soit pour les amateurs de vélo en quête de plaisir lors de sorties dominicales ou les plus aguerris en quête de couronnes sur Strava.

Dans les deux cas, la nutrition est un point essentiel. Cela peut permettre de finir la sortie sans douleurs, voire de rentrer avec une couronne dans la musette !

Le cyclisme, peu importe la pratique, est une activité vraiment exigeante en termes de gestion de son effort et de son énergie. Lors d’une sortie, le cycliste dépense une quantité d’énergie conséquente pour son organisme. La nutrition commence avant la sortie, manger avant d'aller rouler permet d'avoir de l’énergie tout au long du début de la sortie et ainsi construire des réserves. Pendant la sortie, il est essentiel de manger et boire, évidemment, plus la sortie est longue, plus il faut se ravitailler, et enfin, une fois la sortie terminée, il faut bien s’alimenter pour favoriser la régénération des muscles.

Il existe plusieurs types de sources énergétiques :

• Les glucides, ce sont la principale source d’énergie pour les cyclistes. Lors d’efforts prolongés, les réserves de glycogène présentent dans le corps viennent à s’épuiser, cela peut entrainer une baisse d’énergie et donc de performance. Il est donc primordial de consommer des glucides complexes (pâtes, pomme de terre, les féculents en général) avant et après l’effort physique. Pendant la sortie, il est recommandé de consommer des glucides simples (sucres rapides, bonbons, biscuits, produits laitiers, pâtes de fruits) afin de maintenir un niveau d’énergie propice à la performance.

• Les amateurs de salle de musculation ne nous contrediront pas, les protéines, sont essentielles à la réparation musculaire. En effet, les protéines jouent un rôle crucial dans la réparation et la croissance des muscles. Après une séance intense, il est important de consommer des protéines pour aider à la reproduction des fibres musculaires. Les sources de protéine de qualité incluent des viandes maigres (blanc de poulet), le poisson, le bœuf, les œufs et les produits laitiers. Il existe aussi des alternatives végétales comme les légumineuses, mais celle-ci sont moins complètes en protéines, on peut citer le soja, les lentilles, les pois chiches.

• Les lipides, connu aussi sous le nom d’acides gras. Ceux-ci sont des graisses saines, essentielles pour le fonctionnement de métabolisme et la production d’énergie durable. Les cyclistes doivent intégrer des graisses insaturées dans leur alimentation, telles que celles qui proviennent des avocats, des noix, des graines et des huiles végétales.

• Les vitamines ainsi que les minéraux sont des éléments incontournables lorsque l’on pratique du sport. Les minéraux (fer, calcium) sont les sels que nous évacuons lorsque nous transpirons. Une fois l’effort terminé, il est donc essentiel de récupérer les sels que nous avons perdus. Les vitamines (A & B) jouent un rôle essentiel dans la performance et la récupération d’un cycliste. Une alimentation variée à base de fruits et légumes assure un apport suffisant en ces nutriments.

Planification de la nutrition

Évidemment, pour pouvoir performer au bon moment, il ne faut pas manger n’importe quoi. Le mieux est d’avoir un plan de nutrition où au moins savoir quoi manger à quel moment. On parle là d’un plan de nutrition qui est applicable avant, pendant et après l’effort. La nutrition avant l’effort, c'est ce qui va permettre de performer dans la première partie de l’effort et de consolider les réserves énergétiques que le corps a déjà fait. Durant l’effort, c'est ce qui va permettre de tenir jusqu’au bout sans trop puiser les réserves. Enfin, la nutrition post effort par permettre de commencer à régénérer l’organisme de façon à optimiser la récupération.

Avant l’effort, il est recommandé de manger un riche en glucides et modéré en protéines, afin de ne pas digérer pendant l’effort. Le mieux est de consommer ce repas environ deux à trois heures avant l’effort. Ce laps de temps de digestion permet de constituer des réserves de glycogène. Les collations plus légères à base de glucides peuvent également être prises 30 à 60 minutes avant le départ.

Durant l’effort, il est important de boire et manger. Concernant les boissons, il est recommandé de boire un demi-litre, par heure à minima, d'eau agrémentée de sirop ou autres boissons isotoniques. Évidemment, cela peut varier selon les conditions physiques de chacun, les conditions météorologique et climatique. L’eau peut suffire, mais on peut l’agrémenter de sirop de fruit, qui vont apporter des glucides. Lors de l’été, on peut ajouter des pastilles d’électrolyte qui peuvent permettre d’éviter la déshydratation.

En parallèle de la boisson, il est important de manger régulièrement. On pense notamment à des gels, des pâtes de fruit. Au bout d’une heure d’effort, il est conseillé de manger toutes les 30 minutes, des choses plutôt sucré tel que** des pâtes de fruits** pour éviter d'entamer les réserves énergétiques du corps. Lors de sortie dépassant 3h, il est nécessaire d’inclure un peu plus de graisse ou de protéine en plus des glucides conseillés dans la première heure.

Après l’effort, la période de récupération est cruciale. On pense particulièrement à** des massages, des étirements**, mais l’alimentation a évidemment son rôle à jouer. Il est recommandé de manger quelque chose de léger, simple à digérer, à la fois glucidique et protéiné, environ 10g à 12g, dans les 30 minutes à deux heures suivant l’effort pour optimiser la régénération des muscles. Il est vivement recommandé d'ingérer des sels minéraux afin de récupérer ceux éliminés à cause de la transpiration lors de l'effort. Par la suite, une bonne sieste est toujours bonne à prendre !

Enfin, l’alimentation dans le cyclisme est bien plus qu’une simple question de calories, c'est une composante essentielle dans la stratégie de la recherche de performance. En adoptant une alimentation saine, équilibrée et bien planifiée, les cyclistes peuvent non seulement améliorer leurs performances, mais aussi favoriser une régénération rapide et durable des muscles. La clé est d’écouter son corps, essayer différentes stratégies d’alimentation, et de trouver celle qui fonctionne le mieux pour son corps. Il ne faut pas oublier que chaque corps est différent et ne réagit pas de la même manière aux aliments. Avec une attention adéquate à la nutrition, le chemin de la prise de plaisir en sortie pour certains et celui vers les couronnes de Strava pour d’autres, ne seront que plus facile !

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